Συχνές ερωτήσεις για τον καφέ

Δύο πράγματα να κάνεις, μόλις τελειώσεις τον καφέ σου: ξέπλυνε το στόμα σου με νερό, και περίμενε μισή ώρα πριν τα βουρτσίσεις.

Γιατί πρέπει να περιμένεις

Ο καφές είναι λίγο όξινος. Όχι όσο το λεμόνι, αλλά αρκετά ώστε να μαλακώνει την εξωτερική στρώση του δοντιού (το σμάλτο) για κάποια λεπτά. Αν τα βουρτσίσεις τότε, η οδοντόβουρτσα δεν καθαρίζει. Ξύνει. Και η φθορά αυτή δεν ξανακερδίζεται.

Γιατί αφήνει λεκέδες ο καφές

Έχει χρωστικές ουσίες, ίδιες με αυτές που υπάρχουν στο τσάι και στο κόκκινο κρασί. Κολλάνε σιγά σιγά πάνω στο σμάλτο, και με τον καιρό φαίνονται ως κιτρινίλα ή θαμπή απόχρωση.

Τι μπορείς να κάνεις στην πράξη

Ξέπλυνε με νερό αμέσως. Φεύγει έτσι μεγάλο μέρος του οξέος και των χρωστικών πριν προλάβουν να κάνουν ζημιά.

Πιες τον καφέ κανονικά. Μη γυρίζεις τη γουλιά μέσα στο στόμα σου σαν στοματικό διάλυμα. Όταν ο καφές μένει πολλή ώρα στο στόμα σου, πάει σε όλα τα δόντια, ακόμα και στα πίσω και τα εσωτερικά που αλλιώς δεν θα τα ακουμπούσε.

Περίμενε τουλάχιστον μισή ώρα πριν τα βουρτσίσεις. Ο σάλιος ουδετεροποιεί το οξύ και το σμάλτο σκληραίνει ξανά.

Αν έχεις ευαίσθητα δόντια ή σε στενοχωρούν οι λεκέδες, δοκίμασε cold brew. Είναι καφές που τον φτιάχνεις με κρύο νερό σε 12 με 16 ώρες, και βγαίνει αρκετά λιγότερο όξινος από τον φιλτραρισμένο ή τον espresso. Πιο φιλικός στα δόντια σου. Στο καφεκοπτείο Ριζόπουλος 1901 θα βρεις χαρμάνια κατάλληλα για cold brew.

Καφές με ζάχαρη ή σιρόπια προσθέτει επιπλέον ρίσκο για χαλασμένα δόντια, αυτή τη φορά από τη ζάχαρη. Ξέπλυνε ακόμα πιο προσεκτικά.

Πηγές

• American Dental Association, οδηγίες για βούρτσισμα μετά από όξινες τροφές και ροφήματα
• Mayo Clinic, προστασία σμάλτου από όξινα ροφήματα

Η περιεκτικότητα καφεΐνης διαφέρει ανάλογα με τον τύπο, τη δόση και την εκχύλιση. Ενδεικτικά ανά μερίδα:

• Espresso μονός (30 ml): ~60–80 mg

• Espresso διπλός (60 ml): ~120–160 mg

• Καφές φίλτρου (240 ml): ~90–150 mg

• Ελληνικός (60 ml): ~40–65 mg

• Στιγμιαίος (240 ml): ~30–90 mg

• Cold brew (350 ml): ~150–300 mg

• Ντεκαφεϊνέ (240 ml): ~2–5 mg

Σημείωση: Η καφεΐνη δεν μειώνεται σημαντικά με πιο σκούρο καβούρδισμα· η διαφορά προκύπτει κυρίως από τη δόση. Γενική σύσταση για υγιείς ενήλικες: έως ~400 mg/ημέρα.

Ο καφές, όταν πίνεται με μέτρο, βελτιώνει τη σωματική και πνευματική απόδοση, αυξάνει την εγρήγορση και τη διάθεση, και ενισχύει τις κοινωνικές επαφές, συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη ποιότητα ζωής.

Ναι, όταν καταναλώνεται σε μικρές δόσεις (περίπου 50–100 mg καφεΐνης), ο καφές μπορεί να μειώσει την αίσθηση κόπωσης και να βελτιώσει τη νοητική εγρήγορση, χωρίς να προκαλεί σωματική υπερδιέγερση ή άγχος στους περισσότερους ανθρώπους. Οι χαμηλές δόσεις καφεΐνης προσφέρουν ήπια ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος, ενισχύοντας τη συγκέντρωση και τη διάθεση με πιο ήπιο και ελεγχόμενο τρόπο.

Ο καφές μπορεί να βελτιώσει την κοινωνική διάθεση γιατί:

• Ενισχύει την εγρήγορση: Η καφεΐνη αυξάνει την ενέργεια και την προσοχή, κάνοντάς μας πιο δραστήριους και επικοινωνιακούς.
• Βελτιώνει τη διάθεση: Όπως είπαμε, η αύξηση ντοπαμίνης και σεροτονίνης βοηθά να νιώθουμε πιο χαρούμενοι και θετικοί.
• Κοινωνικός χαρακτήρας: Η συνήθεια να πίνουμε καφέ με φίλους ή συναδέλφους δημιουργεί ευκαιρίες για κοινωνική επαφή και αλληλεπίδραση.

Ναι, ο καφές μπορεί να συμβάλλει στο mindfulness. Το mindfulness ή ενσυνειδητότητα σημαίνει να δίνεις προσοχή σε αυτό που συμβαίνει τώρα στο σώμα σου, στις σκέψεις σου και γύρω σου χωρίς να το κρίνεις. Η παρασκευή και η κατανάλωση καφέ μπορούν να γίνουν μια μορφή καθημερινής άσκησης ενσυνειδητότητας. Αντί να πίνεις μηχανικά τον καφέ σου, μπορείς να εστιάσεις στις αισθήσεις σου: στο άρωμα του φρεσκοαλεσμένου καφέ, στον ήχο του νερού που βράζει, στην αίσθηση του φλιτζανιού στα χέρια σου, στη γεύση και στη θερμοκρασία της πρώτης γουλιάς. Αυτή η απλή διαδικασία σε βοηθά να συνδεθείς με το παρόν και να καλλιεργήσεις ηρεμία και επίγνωση.

Ο καφές μπορεί να λειτουργήσει ως φυσικό «αντικαταθλιπτικό» επειδή η καφεΐνη αυξάνει τη δραστηριότητα της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης, δύο νευροδιαβιβαστών που βελτιώνουν τη διάθεση και μειώνουν την κόπωση. Παράλληλα, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Ωστόσο, η επίδρασή του είναι προσωρινή και δεν αντικαθιστά την ιατρική θεραπεία.

Η μέτρια κατανάλωση καφέ μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους, κυρίως λόγω της καφεΐνης, η οποία αυξάνει τη θερμογένεση και τον μεταβολισμό, οδηγώντας σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων. Ωστόσο, το όφελος περιορίζεται όταν προστίθενται ζάχαρη ή λιπαρά, ενώ η επίδραση μειώνεται με τη συνήθεια.

Ναι, η μέτρια κατανάλωση καφέ (3–5 φλιτζάνια/ημέρα) φαίνεται να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο άνοιας και Alzheimer, κυρίως λόγω της καφεΐνης και των αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τον εγκέφαλο. Μελέτη στο Journal of Alzheimer’s Disease (2012) έδειξε ότι άτομα που καταναλώνουν 3–5 φλιτζάνια καφέ την ημέρα στη μέση ηλικία είχαν 65% μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης άνοιας αργότερα. Ωστόσο, ο καφές δεν αποτελεί θεραπεία και οι επιδράσεις του εξαρτώνται από τη γενετική προδιάθεση, την ποσότητα και τη συνολική διατροφή.

Ναι διότι αυξάνει προσωρινά τα επίπεδα κορτιζόλης, ιδιαίτερα όταν πίνεται πρωί με άδειο στομάχι.

Περιέχει μικρές ποσότητες (1–7mg/φλιτζάνι), οπότε δεν είναι κατάλληλος για όσους πρέπει να την αποφύγουν τελείως.

Σε μέτρια ποσότητα δεν επιδεινώνει συμπτώματα, ενώ τα αντιοξειδωτικά του μπορεί να βοηθούν.

Πριν γιατί αυξάνει την απόδοση και την καύση λίπους.

Προσθέτουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και βοηθούν στη ρύθμιση του γλυκαιμικού φορτίου.

Οι γυναίκες μεταβολίζουν γρηγορότερα την καφεΐνη, ειδικά στην εγκυμοσύνη ή αν λαμβάνουν αντισυλληπτικά.

Ναι, κάποιες ποικιλίες Arabica περιέχουν λιγότερη καφεΐνη από τις Robusta. Όπως οι Laurina με περίπου 0,3–0,5% καφεΐνη, Aramosa με περίπου 0,3–0,5% καφεΐνη και Coffea Eugenoides με περίπου 0,25–0,5% καφεΐνη. Αυτές οι ποικιλίες ξεχωρίζουν για τη φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, χωρίς να χρειάζεται επεξεργασία ντεκαφεϊνέ.

Πολύ λιγότερες από όσες λέγονται. Η μόνη τροφή που έχει πραγματικό θέμα με τον καφέ είναι ο φυτικός σίδηρος: όσπρια, σπανάκι, δημητριακά και τα χάπια σιδήρου. Ο καφές μειώνει την απορρόφησή του κατά περίπου 39% όταν τον πίνεις μαζί με το γεύμα. Το κόκκινο κρέας και το γάλα, που τα διαβάζεις παντού ως «απαγορευμένους συνδυασμούς», δεν ισχύουν.

Οι τροφές, μία μία

Ο σίδηρος: η ώρα μετράει περισσότερο από το τι τρως

Ο σίδηρος έρχεται σε δύο μορφές και ο καφές πειράζει μόνο τη μία. Ο αιμικός (αιμικός = αυτός που βρίσκεται στο αίμα των ζώων), δηλαδή του κρέατος, του ψαριού και του κοτόπουλου, μπαίνει στο σώμα από τον δικό του δρόμο και δεν επηρεάζεται. Ο μη αιμικός, ο φυτικός, είναι αυτός που χάνεται. Φταίνε οι πολυφαινόλες, οι ουσίες που δίνουν στον καφέ τη στυφή του γεύση: μέσα στο στομάχι κολλάνε πάνω στον φυτικό σίδηρο και δεν αφήνουν το έντερο να τον απορροφήσει. Το τσάι το κάνει ακόμα πιο έντονα, γύρω στο 64%.

Το πιο χρήσιμο εύρημα αφορά την ώρα. Σε πείραμα με το ίδιο γεύμα και τρεις διαφορετικές στιγμές:

• Καφές μία ώρα πριν το γεύμα: καμία απώλεια.
• Καφές μαζί με το γεύμα: 39% λιγότερος σίδηρος.
• Καφές μία ώρα μετά το γεύμα: πάλι 39%, δηλαδή ίδια ζημιά σαν να τον είχες πιει μαζί.

Ο ελληνικός τρόπος, ο καφές μετά το φαγητό, είναι δηλαδή ο χειρότερος από τους τρεις. Το γεύμα μένει στο στομάχι αρκετή ώρα, οπότε ο καφές που ήρθε μετά το προλαβαίνει. Αν δεν θέλεις να αλλάξεις τη συνήθειά σου, η βιταμίνη C στο ίδιο γεύμα αντισταθμίζει τη ζημιά: αρκούν 50 mg, δηλαδή ένα πορτοκάλι, ένα ακτινίδιο ή λίγο λεμόνι στις φακές.

Δεν αφορά όλους. Αν τα αποθέματα σιδήρου σου είναι γεμάτα, το σώμα ρυθμίζει μόνο του πόσο θα πάρει. Μετράει κυρίως για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, χορτοφάγους και vegan, αιμοδότες, εγκύους και όσους παίρνουν χάπια σιδήρου.

Δεν είναι μόνο τροφές: δύο χάπια θέλουν προσοχή

Η μεγαλύτερη επίδραση του καφέ δεν είναι σε τροφή αλλά σε φάρμακα. Η λεβοθυροξίνη, το καθημερινό χάπι του υποθυρεοειδισμού, απορροφάται 29% έως 36% λιγότερο όταν την καταπιείς με καφέ, και επανέρχεται στο κανονικό όταν μεσολαβήσουν 60 λεπτά. Η αλενδρονάτη, το χάπι της οστεοπόρωσης, απορροφάται περίπου 60% λιγότερο με καφέ ή χυμό πορτοκάλι, και η επίσημη οδηγία της λέει σκέτο νερό, 30 λεπτά πριν από οτιδήποτε άλλο.

Τα δύο που δεν ισχύουν, και τα γράφαμε και εμείς

Το κρέας. Ο σίδηρος του κρέατος περνάει από άλλον μηχανισμό και οι πολυφαινόλες δεν τον πιάνουν.

Το γάλα. Σε ένα μεμονωμένο γεύμα το ασβέστιο φαίνεται να εμποδίζει. Όταν όμως το μέτρησαν σε ολόκληρη διατροφή τεσσάρων ημερών, ένα ποτήρι γάλα σε κάθε κύριο γεύμα δεν μείωσε καθόλου την απορρόφηση σιδήρου. Το να κόψεις το γάλα για τον σίδηρο δεν έχει νόημα.

Και τα δύο τα γράφαμε λάθος σε αυτή τη σελίδα, μέχρι που την ξαναδιαβάσαμε με τις μελέτες μπροστά μας. Στο καφεκοπτείο Ριζόπουλος 1901 προτιμάμε να το πούμε παρά να το σβήσουμε αθόρυβα.

Τέλος, δεν φταίει η καφεΐνη αλλά οι πολυφαινόλες, οπότε ο καφές χωρίς καφεΐνη δεν λύνει τίποτα από τα παραπάνω. Ισχύουν για κάθε καφέ, σε κάθε καβούρδισμα.

Πηγές

• Morck TA, Lynch SR, Cook JD, «Inhibition of food iron absorption by coffee», American Journal of Clinical Nutrition 1983 (μείωση 39% με τον καφέ, 64% με το τσάι, καμία μείωση μία ώρα πριν το γεύμα)
• Hurrell RF, Reddy M, Cook JD, «Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages», British Journal of Nutrition 2000
• «Calcium from milk or calcium-fortified foods does not inhibit nonheme-iron absorption from a whole diet consumed over a 4-d period», American Journal of Clinical Nutrition 2004 (το γάλα στα γεύματα δεν μείωσε την απορρόφηση σιδήρου)
• Siegenberg D. κ.ά., «Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption», American Journal of Clinical Nutrition (τουλάχιστον 50 mg βιταμίνης C)
• Benvenga S. κ.ά., «Altered intestinal absorption of L-thyroxine caused by coffee», Thyroid 2008
• DailyMed, επίσημη συνταγογραφική πληροφορία αλενδρονάτης (μείωση βιοδιαθεσιμότητας περίπου 60% με καφέ ή χυμό πορτοκάλι)
• McGill University, Office for Science and Society (ο αιμικός σίδηρος δεν επηρεάζεται, ο καφές χωρίς καφεΐνη επηρεάζει το ίδιο)
• NHS, Iron deficiency anaemia (λιγότερο τσάι και καφέ, χυμός πορτοκάλι μετά το χάπι σιδήρου)

Ο σκέτος καφές δεν έχει σχεδόν καθόλου θερμίδες: 2 με 5 θερμίδες το φλιτζάνι, όποιον καφέ κι αν πίνεις. Οι θερμίδες έρχονται από αυτά που βάζουμε μέσα: κάθε κουταλάκι ζάχαρη προσθέτει περίπου 16 θερμίδες και κάθε 100 ml πλήρες γάλα περίπου 60. Έτσι, ένας freddo espresso μέτριος έχει γύρω στις 35 θερμίδες, ενώ ένας freddo cappuccino μέτριος φτάνει τις 100.

Πόσες θερμίδες έχει ο κάθε καφές (πίνακας)

Τα νούμερα είναι για τις συνηθισμένες μερίδες που σερβίρονται στην Ελλάδα. Στα ροφήματα με γάλα, το γάλα είναι μέσα στο «σκέτος» (σκέτος = χωρίς ζάχαρη, όχι χωρίς γάλα).

Από πού έρχονται οι θερμίδες στον καφέ

Στο καφεκοπτείο Ριζόπουλος 1901 μάς ρωτάνε συχνά αν «παχαίνει ο καφές». Ο ίδιος ο καφές, όχι: είναι νερό με άρωμα και καφεΐνη, και η καφεΐνη δεν έχει θερμίδες. Ό,τι μετράει το βάζεις εσύ. Για να υπολογίσεις τον δικό σου καφέ, πρόσθεσε στα 2 με 5 του σκέτου:

• Ζάχαρη: περίπου 16 θερμίδες το κουταλάκι.
• Πλήρες γάλα: περίπου 60 θερμίδες ανά 100 ml. Ελαφρύ 1,5%: περίπου 45. Άπαχο: περίπου 35.
• Γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη: περίπου 15 ανά 100 ml. Βρώμης: περίπου 45 (δες πάντα τη συσκευασία, διαφέρουν πολύ).
• Γάλα εβαπορέ (το κλασικό του frappé): περίπου 40 θερμίδες στις 2 κουταλιές.
• Σιρόπια γεύσης (καραμέλα, βανίλια): γύρω στις 50 θερμίδες η δόση.

Πώς να πίνεις τον καφέ σου με λιγότερες θερμίδες

• Μείωσε τη ζάχαρη σταδιακά: μισό κουταλάκι λιγότερο κάθε δύο εβδομάδες, μέχρι η γεύση να σου φανεί φυσιολογική.
• Δοκίμασέ τον σκέτο, με έναν φρεσκοκαβουρδισμένο καφέ φίλτρου: ο φρέσκος καφές έχει από μόνος του γλυκύτητα που ο ταλαιπωρημένος του ραφιού δεν έχει.
• Ζήτησε τον freddo cappuccino «με ολίγη»: λιγότερο αφρόγαλα σημαίνει αναλογικά λιγότερες θερμίδες.
• Προτίμησε γάλα ελαφρύ ή αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη στα ροφήματα με πολύ γάλα, όπως ο latte.
• Αν πίνεις πολλούς καφέδες τη μέρα, κράτα τη ζάχαρη μόνο για τον πρώτο. Για το βράδυ υπάρχει και καφές χωρίς καφεΐνη, με τις ίδιες σχεδόν μηδενικές θερμίδες σκέτος.

Πηγές

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Coffee (ο σκέτος καφές των 240 ml έχει 2 θερμίδες)
• USDA FoodData Central: θερμιδική αξία καφέ, γάλακτος και ζάχαρης